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非常謝謝大家對我的部落格的支持,以及對我的吉他音樂的喜愛~! 對於很久沒有新文章作品感到很愧疚 囧 部落格當中, 許多是我自行創作改編的演奏曲, 由於實在太多人留言詢問曲譜, 無法一一回覆, 因此只能視情況分享喔。 另有一些是沒有取得授權散佈的曲譜, 恕無法提供給各位, 在這裡要跟大家說聲抱歉!
雖然已經重訓一年了,重量增加不少,肌肉也結實許多,
但是還是最近開始有點進步緩慢,每個禮拜一三五的課表,
可能要修正一下了Orz.   趁暑假來個魔鬼訓練好了!

下面轉貼自PTT重訓版的一些經典文章,有興趣的朋友可以參考一下^^
我覺得還蠻受用的。

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我做錯了什麼?
 
你大概會問,「如果我因為吃的不夠正確而無法增重,那我哪裡做錯了?」
我認為,大部分人在試著增重時,主要有三件事情會弄錯。
1.他們不瞭解能量平衡(energy balance,攝取的卡路里 vs. 消耗的卡路里)
 
2.他們不在正確的時間吃正確的食物(糟糕的食物組合)
 
3.他們不去學習自己身體對於營養素的反應(胰島素靈敏度,碳水化合物、脂肪耐受度)
 

健身正確觀念:
 
一、重訓的時間單位至少是以月來計算的,不是今天舉完啞鈴,明天肌肉就會大上兩吋。
而且你重訓的強度,頻率和種類夠嗎??依你所說的,你只訓練上半身,你的背腰腿呢??
還是你打算只以正面示人,其他的地方打馬賽克??全身完整的鍛練才是剌激肌肉發達的
不二法門。
 
二、不要被重量所欺騙。增加兩公斤肌肉和增加兩公斤脂肪是完全不一樣的事情。一個月
能增加兩公斤肌肉已經是很棒的事了。你應該不希望一瞬間像充氣娃娃一樣漲起來然後
衣服全都得送去回收箱吧。而且大部分的人看你是直接看你的身材而不是問你的體重。
你循序漸進的鍛練,肌肉結實飽滿,即使體重尚未到達理想,也比到達目標體重結果
一身肥肉要好看多了。
 
三、不論是重訓或者是增重,訓練-營養-休息是環環相扣的。不要把增重乳清神話化了,
它是營養"補充品"。它可以額外補充你所需要的熱量,蛋白質,但是維持你身體正常運作
的維他命,礦物質,碳水化合物,脂質最好還是從正常飲食中攝取。還有足夠的休息是
絕對需要的,我自己作完訓練的當天晚上如果沒有足夠的睡眠時間,隔天真的是
整個人癱掉。你不給肌肉足夠的時間去休息修補,重訓的效果不會好。
 

真正的食物  到底要吃什麼?
 
當你閱讀一篇有關飲食的文章時,最討厭的事情就是看完後發現只有一個問題
「那我到底要吃什麼東西?」這裡有幾個符合增重飲食計畫的實際例子:
 
蛋白質加醣類的食物(少量脂肪,小於5g)
 
兩匙高蛋白加上一份燕麥片
1根切片的香蕉
一杯低脂牛奶
 
一罐鮪魚罐頭(水煮)
一杯低脂牛奶
兩片全麥麵包
蔬菜
 
8粒蛋白
一匙高蛋白
一份燕麥
一片全麥麵包
一片低脂起司
蔬菜
 
2杯低脂牛奶
1匙高蛋白
兩片水果
 
以下是一些醣類和蛋白質飲食中比較好的食物:
 
醣類:蘋果、橘子、燕麥、整粒穀皮的cereals,,蔬菜、全麥麵包、糙米
 
蛋白質:雞胸肉、乳清蛋白、火雞肉、蛋白、低脂牛奶
 

蛋白質加脂肪飲食(少量醣類,小於10g)
 
一罐鮭魚罐頭
一匙用水泡的乳清蛋白
蔬菜
一匙濃縮魚油
 
200~300克的瘦牛肉
低脂起司
一匙橄欖油
蔬菜
 
一罐鮪魚罐頭
一匙乳清蛋白
蔬菜
一匙濃縮魚油
 
兩匙用水泡的乳清蛋白
一匙亞麻油
 
以下是一些好的蛋白質加脂肪的食物:
 
脂肪:濃縮魚油(多元不飽和脂肪酸-omega 3),亞麻油
(多元不飽和脂肪酸-omega 3 and 6),橄欖油(單元不飽和脂肪酸)
,canola oil(單元與多元不飽和脂肪酸),
堅果類的油(單元與多元不飽和脂肪酸),
牛肉、蛋、和其他動物所含的油脂(飽和脂肪酸)。
 
蛋白質:
牛肉、鮭魚、乳清、酪蛋白、火雞肉、整粒雞蛋、豬肉
 
 
 
丁丁疑問解惑:
 
Q:我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖,可是我每天作仰臥起坐/空中腳踏車/
手臂運動,怎麼都沒有效?
A:要減脂請做有氧運動,一個禮拜至少三次,每次至少三十分鐘,
心跳要達到130以上。任何局部運動都只會讓你那部分的肌肉變大,
不會消除該部分脂肪。如果想靠仰臥起坐減脂也不是不行啦,
先一口氣作個三十分鐘再說吧!
 
Q:我是新手,要怎麼排課表?
A: 新手請注意課表的均衡性與全面性,全身都要練,不要單練某一個部位,
否則不但看起來不協調而且容易受傷。至少胸部、背部、肩膀、腹部、二頭、
三頭、大腿、小腿等主要肌群都應該排進去,每個部位練完後至少休息48小時
,但不超過一週。另外也應該適當排入有氧運動。以下是兩份菜單:
 
(1)減脂健康版:
星期一:胸、三頭、肩膀
星期二:有氧
星期三:大腿、小腿、腹部
星期四:有氧
星期五:背、二頭
星期六:有氧
星期天:休息
 
(2)狂操猛練版:
星期一:胸、三頭、肩膀
星期二:大腿、小腿、腹部
星期三:背、二頭
星期四:有氧
星期五:胸、三頭、肩膀
星期六:大腿、小腿、腹部
星期天:背、二頭
 
Q:我練了好久,怎麼肌肉都沒變大?吃乳清蛋白/肌酸有效嗎?
A: 健身最重要的三大要素:刺激、休息、營養。對於一般人來說,
應該是刺激>休息>營養。健身成效不彰的人,請先問自己有沒有給
肌肉足夠的刺激,有沒有每次練完都有快要死掉痛不欲生的感覺?
再問有沒有讓肌肉得到充足的休息時間,有沒有作息不正常亂熬夜?
最後才是問營養是否足夠。大部分人只要前兩項做到,都可以在不吃
營養品的前提下得到明顯的進步。只有進階者才需要吃補充品。
至於什麼時候才算進階?等你能握推做到自己體重再來說吧!
 
Q:重訓的飲食有哪些要注意的?
A:不要去管什麼運動前吃還是運動後吃飯比較好,也不用去吃什麼乳清蛋白
,只要記住以下幾點:
(1)少量多餐,每天至少吃六餐,每次份量都減半。
(2)吃健康而均衡的食物,多吃蛋白質,少吃油炸跟垃圾食物。
(3)多補充維他命跟礦物質。
(4)多喝水多喝水多喝水!


如何脫離紙片人?

一般體型過瘦的人消化系統都不好,所以吃下去的東西吸收力很差,
你如果要增肥的話,記得幾個要點:

1.吃最好消化的東西。白米飯 花生 香蕉等等,這些都是增重時最好的食物,
  他們熱量高吸收快,多吃有益。

2.不要消耗無謂的熱量。基本上不建議慢跑超過二十分鐘,一星期也不要跑超
  過三次,即使是重訓,每次也不應超過一小時。

3.善用身體吸收營養的黃金時段。一天之中人體吸收力最好的時間就是早上剛
  睡醒,以及運動剛做完。早上的時候建議補充一天所需的四分之一的熱量以
  上,練完以後再補充四分之一,其他的打散在午餐,下午茶,宵夜裡頭。

4.做能有效刺激肌肉肥大的訓練。這意味著你要用大重量訓練來刺激肌肉生長
  ,主要肌群的三個基本動作,硬拉 蹲舉 臥推要多練,它們可以用高壓力刺
  激身上幾乎所有的肌群,其他的請向上爬文。

5.固定且充足的睡眠時間。這個很重要,一般人在增重的時候常常自以為是,
  以為睡眠沒有"那麼"重要。但事實上,你一天之中內分泌最旺盛,最能運用
  吸收的養分修補身體的時間就是睡覺的時候。你不睡,就會破壞你吃東西
  練身體的成果。所以晚上沒事洗完澡趕快睡。




衝阿~~~~~~~
 
先閃人去運動啦^^
 

Posted by Mark Peng at 痞客邦 PIXNET 留言(18) 引用(0) 人氣()

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留言列表 (18)

Post Comment
  • Doris
  • 那你好好加油吧!
    ^^快點脫離紙片人的稱號
  • 訪客
  • 你是ptt健身版的其中一位版主?不然抄別人的文章請你記得要加註說明。
  • 你好,
    我在文章一開頭就有明示是從PTT重訓版轉貼:
    "下面轉貼自PTT重訓版的一些經典文章,有興趣的朋友可以參考一下^^
    我覺得還蠻受用的。"

    請你不要誤會喔!

    Mark Peng replied in 2011/12/12 15:41

  • 訪客
  • 安安請問你有MSN OR yahoo媽?
    想請教你@@
  • 辛辣健康瘦身團
  • 近 年國內減重門診也很重視飲食日記,減重日誌很重要,透過記錄,可以觀察到特定食物對減重者的影響,比如說,有些患者吃了某些 東西就容易水腫、脹氣,如果有記錄,以後就知道改吃其他食物,分析飲食問題。
  • 泰山同學
  • 我的身高181體重76我的握推自己推可以80~90
    但是我感覺我的手臂好細哦要怎麼樣才可以變粗一點阿@@?
  • Private Comment
  • andreman

  • 跑步是鍛鍊身體的一個好方法,越來越多人選擇了跑步這一方法來健身,有些想要減肥的人也會選擇進行跑步,跑步看起來很簡單,但是也是有一定講究的,如果不注意的話可能會影響效果,那麼,我們應該如何跑步來鍛鍊身體才是更科學的呢?
    選擇跑步來鍛鍊身體是明智的,一般人們在跑步的時候並不注意方式方法,認為只需要去跑就可以了,其實,這種想法是不對的,想要使跑步健身的效果達到最佳,要掌握科學的跑步方法。

    根據調查數據顯示,47%的市民跑步是為了舒緩壓力及對抗疲勞,促進新陳代謝和強壯體質,以減肥和增重為目的的市民分別佔到了25%和26%。在跑步頻率方面,53%的人卻由於對跑步的不了解,原本想緩解疲勞,結果卻令身體更加疲勞。

    長跑實現減重的效果比較明顯,合理的跑步頻率應該是一週3次,隔日跑1次,每次30分鐘、5公里左右的中等強度有氧跑步活動最為適宜。

    如果以減肥為目的,建議跑步後再進行約20分鐘的力量練習,以鍛鍊肌肉力量和耐力。而在營養方面則應遵循營養密度大但能量低的食物,比如全麥等含纖維較高的食物,蔬菜、水果不僅含有豐富的纖維,而且含有豐富的維生素、礦物質。

    以對抗疲勞和舒緩壓力等亞健康為目標的長跑,還應配合科學的膳食措施,特別要注重早餐品質,攝入優質蛋白,控制脂肪攝入,同時合理補充營養品,應食用有助於舒緩壓力的食物,如富含B族維生素、維生素C、維生素E等食物。而富含鈣、鎂的食物多為鹼性食物,可平衡體內酸鹼度,緩解疲勞。

    看了上述講解,我們了解到如何跑步來鍛鍊身體是更科學的了,大家要根據自己跑步的目的來決定跑步的頻率和方法,如果是為了改善亞健康狀態,那還得配合以合理的飲食。

    如何健康減重: http://www.workfree.com.tw/health
  • 楓
  • 不錯的文章,有空歡迎來我們的猛男班看看喔
  • Lee
  • 卧推自己体重是每个男人都该做到的事。 我重170 pounds 卧推225- 230
    但是腹肌很不好练。 求饮食和强度训练的大概教程。 别怕强度太大我受不了。 我要的是成效。多大强度我都受得了。
  • GatsBy31
  • 好讚的資訊~感謝~
    吃對東西真的很重要~
  • f23311033
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  • 結實男
  • 非常謝謝你 看了之後対我幫助很大
  • 訪客
  • 感謝
    我試試能不能脫離紙片人
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  • Martini Lan
  • 請問我體重原本57現在已經63.5但體重就停住了上不去!!怎麼辦?有誰可以告訴我 謝謝
  • lommwo
  • 9sonbA催﹉情﹍王-國◇讓你.性﹎福﹂

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  • Ning
  • 重訓&健身愈來愈夯了耶~

    非常受用的文章~感謝你:)
  • Private Comment

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