雖然已經重訓一年了，重量增加不少，肌肉也結實許多，
但是還是最近開始有點進步緩慢，每個禮拜一三五的課表，
可能要修正一下了Orz. 趁暑假來個魔鬼訓練好了！
下面轉貼自PTT重訓版的一些經典文章，有興趣的朋友可以參考一下^^
我覺得還蠻受用的。
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我做錯了什麼？
但是還是最近開始有點進步緩慢，每個禮拜一三五的課表，
可能要修正一下了Orz. 趁暑假來個魔鬼訓練好了！
下面轉貼自PTT重訓版的一些經典文章，有興趣的朋友可以參考一下^^
我覺得還蠻受用的。
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我做錯了什麼？
你大概會問，「如果我因為吃的不夠正確而無法增重，那我哪裡做錯了？」
我認為，大部分人在試著增重時，主要有三件事情會弄錯。
我認為，大部分人在試著增重時，主要有三件事情會弄錯。
1.他們不瞭解能量平衡（energy balance，攝取的卡路里 vs. 消耗的卡路里）
2.他們不在正確的時間吃正確的食物（糟糕的食物組合）
3.他們不去學習自己身體對於營養素的反應（胰島素靈敏度，碳水化合物、脂肪耐受度）
健身正確觀念：
一、重訓的時間單位至少是以月來計算的，不是今天舉完啞鈴，明天肌肉就會大上兩吋。
而且你重訓的強度，頻率和種類夠嗎??依你所說的，你只訓練上半身，你的背腰腿呢??
還是你打算只以正面示人，其他的地方打馬賽克??全身完整的鍛練才是剌激肌肉發達的
不二法門。
而且你重訓的強度，頻率和種類夠嗎??依你所說的，你只訓練上半身，你的背腰腿呢??
還是你打算只以正面示人，其他的地方打馬賽克??全身完整的鍛練才是剌激肌肉發達的
不二法門。
二、不要被重量所欺騙。增加兩公斤肌肉和增加兩公斤脂肪是完全不一樣的事情。一個月
能增加兩公斤肌肉已經是很棒的事了。你應該不希望一瞬間像充氣娃娃一樣漲起來然後
衣服全都得送去回收箱吧。而且大部分的人看你是直接看你的身材而不是問你的體重。
你循序漸進的鍛練，肌肉結實飽滿，即使體重尚未到達理想，也比到達目標體重結果
一身肥肉要好看多了。
能增加兩公斤肌肉已經是很棒的事了。你應該不希望一瞬間像充氣娃娃一樣漲起來然後
衣服全都得送去回收箱吧。而且大部分的人看你是直接看你的身材而不是問你的體重。
你循序漸進的鍛練，肌肉結實飽滿，即使體重尚未到達理想，也比到達目標體重結果
一身肥肉要好看多了。
三、不論是重訓或者是增重，訓練-營養-休息是環環相扣的。不要把增重乳清神話化了，
它是營養"補充品"。它可以額外補充你所需要的熱量，蛋白質，但是維持你身體正常運作
的維他命，礦物質，碳水化合物，脂質最好還是從正常飲食中攝取。還有足夠的休息是
絕對需要的，我自己作完訓練的當天晚上如果沒有足夠的睡眠時間，隔天真的是
整個人癱掉。你不給肌肉足夠的時間去休息修補，重訓的效果不會好。
它是營養"補充品"。它可以額外補充你所需要的熱量，蛋白質，但是維持你身體正常運作
的維他命，礦物質，碳水化合物，脂質最好還是從正常飲食中攝取。還有足夠的休息是
絕對需要的，我自己作完訓練的當天晚上如果沒有足夠的睡眠時間，隔天真的是
整個人癱掉。你不給肌肉足夠的時間去休息修補，重訓的效果不會好。
真正的食物 到底要吃什麼？
當你閱讀一篇有關飲食的文章時，最討厭的事情就是看完後發現只有一個問題
「那我到底要吃什麼東西？」這裡有幾個符合增重飲食計畫的實際例子：
「那我到底要吃什麼東西？」這裡有幾個符合增重飲食計畫的實際例子：
蛋白質加醣類的食物（少量脂肪，小於5g）
兩匙高蛋白加上一份燕麥片
1根切片的香蕉
一杯低脂牛奶
一罐鮪魚罐頭（水煮）
一杯低脂牛奶
兩片全麥麵包
蔬菜
8粒蛋白
一匙高蛋白
一份燕麥
一片全麥麵包
一片低脂起司
蔬菜
2杯低脂牛奶
1匙高蛋白
兩片水果
以下是一些醣類和蛋白質飲食中比較好的食物：
醣類：蘋果、橘子、燕麥、整粒穀皮的cereals,，蔬菜、全麥麵包、糙米
蛋白質：雞胸肉、乳清蛋白、火雞肉、蛋白、低脂牛奶
蛋白質加脂肪飲食（少量醣類，小於10g）
一罐鮭魚罐頭
一匙用水泡的乳清蛋白
蔬菜
一匙濃縮魚油
200～300克的瘦牛肉
低脂起司
一匙橄欖油
蔬菜
一罐鮪魚罐頭
一匙乳清蛋白
蔬菜
一匙濃縮魚油
兩匙用水泡的乳清蛋白
一匙亞麻油
以下是一些好的蛋白質加脂肪的食物：
脂肪：濃縮魚油（多元不飽和脂肪酸-omega 3）,亞麻油
（多元不飽和脂肪酸-omega 3 and 6），橄欖油（單元不飽和脂肪酸）
，canola oil（單元與多元不飽和脂肪酸），
堅果類的油（單元與多元不飽和脂肪酸），
牛肉、蛋、和其他動物所含的油脂（飽和脂肪酸）。
（多元不飽和脂肪酸-omega 3 and 6），橄欖油（單元不飽和脂肪酸）
，canola oil（單元與多元不飽和脂肪酸），
堅果類的油（單元與多元不飽和脂肪酸），
牛肉、蛋、和其他動物所含的油脂（飽和脂肪酸）。
蛋白質：
牛肉、鮭魚、乳清、酪蛋白、火雞肉、整粒雞蛋、豬肉
丁丁疑問解惑：
Q：我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖，可是我每天作仰臥起坐/空中腳踏車/
手臂運動，怎麼都沒有效？
手臂運動，怎麼都沒有效？
A：要減脂請做有氧運動，一個禮拜至少三次，每次至少三十分鐘，
心跳要達到130以上。任何局部運動都只會讓你那部分的肌肉變大，
不會消除該部分脂肪。如果想靠仰臥起坐減脂也不是不行啦，
先一口氣作個三十分鐘再說吧！
心跳要達到130以上。任何局部運動都只會讓你那部分的肌肉變大，
不會消除該部分脂肪。如果想靠仰臥起坐減脂也不是不行啦，
先一口氣作個三十分鐘再說吧！
Q：我是新手，要怎麼排課表？
A： 新手請注意課表的均衡性與全面性，全身都要練，不要單練某一個部位，
否則不但看起來不協調而且容易受傷。至少胸部、背部、肩膀、腹部、二頭、
三頭、大腿、小腿等主要肌群都應該排進去，每個部位練完後至少休息48小時
，但不超過一週。另外也應該適當排入有氧運動。以下是兩份菜單：
否則不但看起來不協調而且容易受傷。至少胸部、背部、肩膀、腹部、二頭、
三頭、大腿、小腿等主要肌群都應該排進去，每個部位練完後至少休息48小時
，但不超過一週。另外也應該適當排入有氧運動。以下是兩份菜單：
(1)減脂健康版：
星期一：胸、三頭、肩膀
星期二：有氧
星期三：大腿、小腿、腹部
星期四：有氧
星期五：背、二頭
星期六：有氧
星期天：休息
(2)狂操猛練版：
星期一：胸、三頭、肩膀
星期二：大腿、小腿、腹部
星期三：背、二頭
星期四：有氧
星期五：胸、三頭、肩膀
星期六：大腿、小腿、腹部
星期天：背、二頭
Q：我練了好久，怎麼肌肉都沒變大？吃乳清蛋白/肌酸有效嗎？
A： 健身最重要的三大要素：刺激、休息、營養。對於一般人來說，
應該是刺激>休息>營養。健身成效不彰的人，請先問自己有沒有給
肌肉足夠的刺激，有沒有每次練完都有快要死掉痛不欲生的感覺？
再問有沒有讓肌肉得到充足的休息時間，有沒有作息不正常亂熬夜？
最後才是問營養是否足夠。大部分人只要前兩項做到，都可以在不吃
營養品的前提下得到明顯的進步。只有進階者才需要吃補充品。
至於什麼時候才算進階？等你能握推做到自己體重再來說吧！
應該是刺激>休息>營養。健身成效不彰的人，請先問自己有沒有給
肌肉足夠的刺激，有沒有每次練完都有快要死掉痛不欲生的感覺？
再問有沒有讓肌肉得到充足的休息時間，有沒有作息不正常亂熬夜？
最後才是問營養是否足夠。大部分人只要前兩項做到，都可以在不吃
營養品的前提下得到明顯的進步。只有進階者才需要吃補充品。
至於什麼時候才算進階？等你能握推做到自己體重再來說吧！
Q：重訓的飲食有哪些要注意的？
A：不要去管什麼運動前吃還是運動後吃飯比較好，也不用去吃什麼乳清蛋白
，只要記住以下幾點：
，只要記住以下幾點：
(1)少量多餐，每天至少吃六餐，每次份量都減半。
(2)吃健康而均衡的食物，多吃蛋白質，少吃油炸跟垃圾食物。
(3)多補充維他命跟礦物質。
(4)多喝水多喝水多喝水！
如何脫離紙片人?
一般體型過瘦的人消化系統都不好，所以吃下去的東西吸收力很差，
你如果要增肥的話，記得幾個要點:
衝阿～～～～～～～
如何脫離紙片人?
一般體型過瘦的人消化系統都不好，所以吃下去的東西吸收力很差，
你如果要增肥的話，記得幾個要點:
1.吃最好消化的東西。白米飯 花生 香蕉等等，這些都是增重時最好的食物，
他們熱量高吸收快，多吃有益。
2.不要消耗無謂的熱量。基本上不建議慢跑超過二十分鐘，一星期也不要跑超
過三次，即使是重訓，每次也不應超過一小時。
3.善用身體吸收營養的黃金時段。一天之中人體吸收力最好的時間就是早上剛
睡醒，以及運動剛做完。早上的時候建議補充一天所需的四分之一的熱量以
上，練完以後再補充四分之一，其他的打散在午餐，下午茶，宵夜裡頭。
4.做能有效刺激肌肉肥大的訓練。這意味著你要用大重量訓練來刺激肌肉生長
，主要肌群的三個基本動作，硬拉 蹲舉 臥推要多練，它們可以用高壓力刺
激身上幾乎所有的肌群，其他的請向上爬文。
5.固定且充足的睡眠時間。這個很重要，一般人在增重的時候常常自以為是，
以為睡眠沒有"那麼"重要。但事實上，你一天之中內分泌最旺盛，最能運用
吸收的養分修補身體的時間就是睡覺的時候。你不睡，就會破壞你吃東西
練身體的成果。所以晚上沒事洗完澡趕快睡。
衝阿～～～～～～～
先閃人去運動啦^^
文章標籤
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那你好好加油吧! ^^快點脫離紙片人的稱號
你是ptt健身版的其中一位版主？不然抄別人的文章請你記得要加註說明。
你好， 我在文章一開頭就有明示是從PTT重訓版轉貼: "下面轉貼自PTT重訓版的一些經典文章，有興趣的朋友可以參考一下^^ 我覺得還蠻受用的。" 請你不要誤會喔!
安安請問你有MSN OR yahoo媽? 想請教你@@
近 年國內減重門診也很重視飲食日記，減重日誌很重要，透過記錄，可以觀察到特定食物對減重者的影響，比如說，有些患者吃了某些 東西就容易水腫、脹氣，如果有記錄，以後就知道改吃其他食物，分析飲食問題。
我的身高181體重76我的握推自己推可以80~90 但是我感覺我的手臂好細哦要怎麼樣才可以變粗一點阿@@？
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跑步是鍛鍊身體的一個好方法，越來越多人選擇了跑步這一方法來健身，有些想要減肥的人也會選擇進行跑步，跑步看起來很簡單，但是也是有一定講究的，如果不注意的話可能會影響效果，那麼，我們應該如何跑步來鍛鍊身體才是更科學的呢？ 選擇跑步來鍛鍊身體是明智的，一般人們在跑步的時候並不注意方式方法，認為只需要去跑就可以了，其實，這種想法是不對的，想要使跑步健身的效果達到最佳，要掌握科學的跑步方法。 根據調查數據顯示，47%的市民跑步是為了舒緩壓力及對抗疲勞，促進新陳代謝和強壯體質，以減肥和增重為目的的市民分別佔到了25％和26％。在跑步頻率方面，53%的人卻由於對跑步的不了解，原本想緩解疲勞，結果卻令身體更加疲勞。 長跑實現減重的效果比較明顯，合理的跑步頻率應該是一週3次，隔日跑1次，每次30分鐘、5公里左右的中等強度有氧跑步活動最為適宜。 如果以減肥為目的，建議跑步後再進行約20分鐘的力量練習，以鍛鍊肌肉力量和耐力。而在營養方面則應遵循營養密度大但能量低的食物，比如全麥等含纖維較高的食物，蔬菜、水果不僅含有豐富的纖維，而且含有豐富的維生素、礦物質。 以對抗疲勞和舒緩壓力等亞健康為目標的長跑，還應配合科學的膳食措施，特別要注重早餐品質，攝入優質蛋白，控制脂肪攝入，同時合理補充營養品，應食用有助於舒緩壓力的食物，如富含B族維生素、維生素C、維生素E等食物。而富含鈣、鎂的食物多為鹼性食物，可平衡體內酸鹼度，緩解疲勞。 看了上述講解，我們了解到如何跑步來鍛鍊身體是更科學的了，大家要根據自己跑步的目的來決定跑步的頻率和方法，如果是為了改善亞健康狀態，那還得配合以合理的飲食。 如何健康減重： http://www.workfree.com.tw/health
不錯的文章，有空歡迎來我們的猛男班看看喔
卧推自己体重是每个男人都该做到的事。 我重170 pounds 卧推225- 230 但是腹肌很不好练。 求饮食和强度训练的大概教程。 别怕强度太大我受不了。 我要的是成效。多大强度我都受得了。
好讚的資訊~感謝~ 吃對東西真的很重要~
我是旗標的「小布」, 推薦一個國際合作、跨界聯合企畫的「3C時尚設計專案」3個系列產品，當中一本很特別新書給您 --《親手繡出最有愛的HTC Butterfly手機殼+DIY體驗組》。 這是一本手機殼設計書。有42款日本手作達人設計的手機殼，除賞心悅目的美麗之外，隨書還附上可以立刻動手做、享受親自DIY樂趣的「體驗組」。(新書官網：http://www.flag.com.tw/book/5105.asp?bokno=F3930) 又新又夯的一手情報，另外還有更深入的資訊，希望能提供給您參考。請寫信給「旗標的小布」(信箱：bu@flag.com.tw)，記得留下連絡的e-mail哦！歡迎您打電話給小布：02-2396-3257轉331、120。
非常謝謝你 看了之後対我幫助很大
感謝 我試試能不能脫離紙片人
最夯跑步日誌大直擊！即日起至10/14止，只要分享你的跑步日誌，記錄你的跑步生活， 就能贏得百貨千元現金禮券和多份7-11禮券喔！心動嗎? 馬上加入GO! ◎ 活動時間: 即日起~10/14止 ◎活動網址: http://runningdiary.events.pixnet.net/index.php
請問我體重原本57現在已經63.5但體重就停住了上不去！！怎麼辦？有誰可以告訴我 謝謝
９ｓｏｎｂＡ催﹉情﹍王-國◇讓你．性﹎福﹂ ５７７Ｕｐ．Ｃｏｍ
重訓&健身愈來愈夯了耶~ 非常受用的文章~感謝你:)
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兩個大肌群你跟我說說看怎麼同時練? 胸做完還有體力可以做肩膀? 看你對健身也沒多講究 說的自己很行一樣 這麼爛的文章課表別拿來誤人子弟
想請教一下, 二頭能跟胸放同一天練嗎？
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胸部 練完 練肩膀 合理阿
受用的文章!!
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謝謝分享~ 很棒的文章!
可以說說胸 二頭 三頭.... 有哪些動作嗎？
真的很感動 我也很操我的身體 都壯不起來 覺得有望了 感謝你的文章!!!!
太棒啦！看完這些觀念才知道自己很多地方都錯了！趕緊打掉重練！
嗯...我有空都會來聽你放的吉他，感謝喔...BTW,你的健身建議也很受用，目前也正積極健身中，看可不可以變壯一點
請問一定要練到快要死掉嗎？
這篇混雜了新手與稍有經驗者（有系統健身半年以上）的內容，其中有些很重要的前提與假設未被提出，並「可能」將這些前提與假設視為讀者已具備。讀者需要有足量背景知識，才能較正確解讀。 例如：「有沒有每次練完都有快要死掉痛不欲生的感覺？」作者應該指的是在高重量下的訓練，但新手未必能理解「高重量」的定義，甚或為了追求高重量，而用代償的方式完成，這樣效果也不會好。 還有「對於一般人來說，應該是刺激>休息>營養。」其實就實務上，比較傾向營養>刺激。俗話說「健身是三分練七分吃」，現在一般人對於飲食很難達到充足的營養並「乾淨」，而人體對於吸收進來的熱量與養份有其轉變機制，不適當的飲食更容易破壞訓練的成效。工地的工人就是很好的例子（當然也有好身材的）。所以，在營養攝取有品質與量的前題保證下，「刺激」確實是第一重要的。 這一篇建議讀者可以視為重要參考之一，但讀者需要更多知識補足這裡面未提到的。 另外，19樓大大， lee haney（八屆奧林匹亞先生）Ronnie Coleman（五屆奧林匹亞先生）的課表就是胸和肩都排在同一天喔！雖然還是有些原則可參考，但訓練課表還是有個人差異的存在（體質、遺傳...），未必一定都要照這些原則才會最好。
您好： 想讓自己減少體脂肪除了飲食控制還得加上努力的運動。 不過我試過這個是不用額外撥時間運動的方式在家也能做。 Easy So非侵入式物理治療減脂法，不需要打針吃藥的方式，透過脈衝調製中頻刺激肌肉神經反覆收縮達到運動效果，讓你輕鬆健康瘦！ 推薦給您，聯絡電話：(07)536-7783曲線管理中心。
要維持身體完美的體態，飲食真是最重要的
那因為工作關係 每週只有五六日可訓練 那訓練課表要怎麼安排？
大家都知道減肥要少吃多動~ 飲食的部分記得三餐定時定量,營養均衡~不要吃高熱量和消夜 再搭配運動其實就可已瘦了!! 我之前是在醫院看減重門診,醫生說我不需要動手術 只要多運動就可以了,醫院裡也有提供給局部肥胖的民眾一種被動式運動法 叫做EASY SO,是利用儀器來刺激肌肉收縮讓身體產生酵素代謝脂肪 達到運動的效果~40分鐘=仰臥起坐150下唷!! 我每個禮拜去三天,才去不到1個月 我的腰圍就減少了5公分喔!!體重也降了快3公斤!! 超開心的~如果你覺得運動太累的話,也可以去查看看EASY SO囉!!
回饋您這方面資訊，我是從 PTT搜尋引擎的排名，看到大家推薦的內容而輾轉來到這， 不然每次看到一堆 Blog 文章，卻不知哪幾篇才是值得花時間一看的， 謝謝您用心分享的好文， 也回饋給您這實用的主題排名網站資訊，可查看與您 Blog 內容相關的排名好文，應該對寫 Blog 也有所幫助，期待您持續產出好文章 ^^ https://searchptt.cc/